スポーツの秋！フルマラソンを走るための準備☆彡
目次
紅葉も美しく、過ごしやすい季節となりました。
コロナで中止していた市民マラソン大会も再開されていますよ～
スポーツの秋ということで！
大阪ハイテクノロジー専門学校のアスレティックトレーナー教員の井上がフルマラソンを走るための準備をお伝えします！！
42.195キロ走るためには①体力②脚筋力③持久力の３つが必要となります。
その準備には最低でも3か月かかると言われており、市民ランナーの基準であるサブフォー（4時間を切って走ること）を達成するためには、様々な本には1か月に200km走るようにと書かれているものが多く、1か月に200km走ろうと思うと1週間に50km走る計算になります。
通常10キロ走るのに1時間かかるとすると20時間走る時間を確保しなければなりません。
なかなかのタフなスポーツということが言えるでしょう。
また、フルマラソンを走るのに体重や走るペースにもよりますが、およそ2500キロカロリーを消費します。
成人男性が体内に蓄えられる糖質のカロリーは1500～2000キロカロリーと言われており、1000キロカロリーくらい不足する計算になります。
快調なペースで飛ばしていてもエネルギー不足でパワーダウンすることも考えられるため、補給食をうまく使う必要があります。
エネルギー源の枯渇はスポーツを行う上で注意したいポイントとなります。
普段からリハーサルをして、使い慣れておく、食べ慣れておくことも大切です。
上段：朝食＋α
中段：レース中補給食 レース直前、５Km、１０Km、２０Km、３０Km、３５Km、４０ｋｍと随時走りながら補給していきます。
下段：レース後回復目的での栄養補給
（先日の第10回神戸マラソン2022に参加したスポーツ科学科 教員の井上が準備した捕食）
マラソンではケガにも注意！
「ランナーズニー」という怪我を聞いたことがありますか？陸上選手の膝ということで走りすぎると膝の外側に痛みが出る腸脛靭帯炎というスポーツ障害があります。
走りこむと股関節の筋肉が硬くなり、痛みを引き起こします。よって、たくさん練習すればするほどその分強くなるというわけでもなかったりします。
そこで活躍するのがスポーツトレーナーです！！！股関節の柔軟性を評価して、ストレッチの方法を教えてくれる人！ぜひ相談してほしいと思います～
マラソン大会出場するには何が必要か？
①大会へエントリーする
②応募者多数の場合は抽選に当選する
③練習して大会を迎える（一定のペースで走り続けることが大切です）
↑先日に2022年11月20日に走った神戸マラソンの記録
初の５Kmは号砲が鳴ってからスタート地点まで人が多く並んでいるため持ちタイムが遅い人は後ろの方からスタートとなり、ロスタイムが含まれます。
市民ランナーの目標にされるサブフォー（4時間切り）のためには１ｋｍを5分40秒でずっと走り続ける必要があります。
④前日または前々日受付をしてゼッケンと計測チップをもらう→当日はゼッケンをわかるところにつけて走ります
⑤最後まであきらめない強い気持ち💛
2017年の大阪マラソン以来のレースということもあり、練習不足でしたので、4時間切りはあきらめていましたが、ハーフを超えたあたりからもしかして？いける？となり
気持ちよく走ることが出来ました。少し4時間をオーバーしてしまいましたが、今回の準備としては上出来です。
最後ラストスパートする力を残せていたのも栄養補給のおかげです～
神戸のお菓子を給食ポイントで食べれなかったのが心残りではありますが。。。そんな余裕はなかったデス（笑）
アシックスとカシオがコラボしているモーションキャプチャーも装着して走ってみました。70点を超えているのはいい証拠！と伺っていますが、
今までフォームでほめられたことはありませんが、レース当日は褒めていただけました。このように客観的数値にて自分の走りが評価されるのはモチベーションにつながりますね！
通常フルマラソンは7時間以内に走り切る走力があれば完走できます。走りやすい季節になりました。皆さんも健康のために走ってみませんか？
スポーツ科学科
井上 佳子
