【スポーツ科学科】筋トレ始めるなら「BIG3」ビックスリー
みなさんこんにちは 🙂
最近は、スポーツのパフォーマンスアップのためだけでなく、あらゆる場面で筋力トレーニングが行われるようになってきましたね。
今は筋力トレーニングはトップアスリートだが行うものだけではなく、一般市民や高齢者の方まであらゆる年齢層に必要なトレーニングと言われています。
そこで、本校のスポーツ科学科の専任教員であり、NSCA CSCS（ストレングスコンディショニングスペシャリスト）の資格を持っている井上先生がお勧めする筋力トレーニングの基本のキ！
ビッグ３を克服せよ！ということで、その３大種目は、
「スクワット」、「ベンチプレス」、「デットリフト」です‼
全て、多関節運動に分類され、一度に多くの筋肉を動員することができ、シャフト（ベンチプレスのバーの事）をかついで行う場合、「バランスを保つ」ことも要求されます。
よって！！！短時間で効率の良いトレーニングが出来るということです(；ﾟДﾟ)
それぞれ、どこが鍛えられているかというと、
スクワット→下肢筋群（太もも前後、臀部、股関節周辺筋群）＊難易度★★
ベンチプレス→上肢筋群（胸、腕周り、肩周り）＊難易度★
デットリフト→腰背筋群（腰背部、股関節周辺筋）＊難易度★★★
となります。しかーし！！
ここで注意したいのはこの３種目に手を出してよいのは、
体幹が安定している人だけです。「体幹が安定」＝「腹筋と背筋が十分ありバランスがとれているということ」を意味します。
腰痛がある人は厳禁ですので注意してください！！！
BIG３は効率が良いトレーニングであるがゆえ、体幹の安定性が確保されていることが大前提となります。
よって、このメニューに入る入門編として、腹筋を鍛えることをまず行います。
腹筋は上体起こしに代表されるクランチとシットアップという種目があります。
それぞれ、腹直筋を鍛えるメニューです。
クランチ→上体を起こす程度が少ないもので主に腹直筋上部を鍛えます。
シットアップ→上体を大きく起こすものがシットアップといいます。
両者を行う上での準備は腹圧を高めることです。いわゆるお腹を凹ませる動作です。お腹と背中がくっつくぐらいのイメージでお腹を凹ませてください。この時呼吸を止めないことが大切です。
- 腹圧を高める
- クランチを行う
- シットアップを行う
この手順ですすめると段階的になります(^^)/
続きは次回へ続きます～
スポーツ科学科 井上
