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バスケットボール選手のためのジャンプ力向上トレーニング~筋力アップ編~

2020年05月01日

スポーツ科学科

こんにちは!

スポーツ科学科教員の井上です。

今回は、バスケットボール部の皆さんが自宅でできるトレーニングを紹介します

 

前回のブログ

「トレーニング前の状態を知りましょう!」

で、適正な体重を把握する方法についてご紹介いたしました。

→気になる人はこちら

 

今回は、バスケットボールのプレー中に起こる様々な

「ジャンプ」の質を向上させることのできるトレーニングをご紹介いたします!!

ジャンプをするときに大切になる筋肉を鍛えるトレーニングとして

 

①大腿四頭筋、ハムストリングス(太もも前面、後面) 

太ももが床と平行になるくらいまでしっかりと膝を曲げます

重心の位置は土踏まずのまんなかのです!

足首の硬い人は踵に体重がのりやすいので注意して下さい。手を前に出すとバランスがとりやすくなります!

IMG-0670

 

②大殿筋(おしりの筋肉)

ヒップリフト(両足)

膝の角度を約90度にしておしりを上へ上げます。

この時お腹をへこますことで腹圧が上がり安定します。おしりにもきゅっと力を入れて行いましょう!

 

IMG-0673IMG-0672

 

③腓腹筋(ふくらはぎの筋肉) 

踵の上げ下げを構えの姿勢から行います。

母趾球に体重がかかるように意識します。踵を上げたときに小指側に体重がのらないよう注意します。

 

キャプチャ1

 

この3つは絶対に必要となります。

そして、上記の筋肉を鍛えるためにも

スクワットも効率の良いトレーニングになります。

スクワットはウエイトトレーニングでも基本となる動作であり、一度に多くの筋肉を使うことができるため、非常に有効なトレーニングです!

スポーツ選手からスポーツ愛好家、一般の方でもぜひ行ってほしいトレーニングです。膝を曲げる角度を増やす(下まで降ろす)ことによって運動強度や動員する筋肉を増やすことができます。また正しくスクワットが出来るようになると、重りを持ったり、人をおんぶするなどして負荷をかけていくことで強度が上がります。ここで大切なのが、

 

まずは10回連続でフォームを崩さずに行うことが大切です。同じ重さで11回、12回出来そうになった場合に重量UPをしてみましょう。

 

ここでも重要なのが足関節、膝関節、股関節の連動性です。爆発的に床の反発力を利用して効率よくジャンプするにはこの3つの関節がうまく連動する必要があります。そのためにもスクワットの動作が基本となりますので、大きな下肢の筋肉をうまく使えるようになるとジャンプ力UPにつながります!

 

では、次に続く~

 

スポーツ科学科 井上

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