スポーツの秋！食欲の秋！運動前後の正しい食事とは？
鱗雲がみられる秋晴れのいいお天気が続いていますね！
私は金木犀の香りがしてくると誕生日が近づいてきたなと思う、秋生まれのスポーツ科学科井上です。
A female student running in an athletic meet race
11月20日、神戸マラソンにチャレンジすることになって、大会までに何かできないか！と今すぐにできることを考えてみました。
①効率よいトレーニングを行う
②栄養学を意識する
③怪我しないようにする
なんとか怪我せずに目標達成できるよう頑張ります！
そこで、スポーツの秋としてみんなが役立つヒントになりそうなものを考えてみました。
スポーツで役立つ栄養学！ということでスポーツ（運動）前の食事、スポーツ（運動）後の食事について書いてみたいと思います。
●スポーツ前について
スポーツをする上で走る、泳ぐ、投げるなど全ての動作にエネルギーが必要になります。エネルギーといえばご飯やパン、麺類になりますが、身体を動かすのが何時から始まるかが大切になります。基本的にはエネルギーが満タンの状態で試合開始を迎えたいと思います。
そんな場合は約3時間前にはご飯を食べ終わる必要があり、朝早くからのスポーツとなると早起きも必要になってきます。更に、食べるものによって消化にかかる時間も変わります。
例えば、白ごはんが胃に滞在する時間は約２～３時間とするとお肉やてんぷらなどは約４～５時間かかってしまいます。よって、大切な試合の日などは早めに起きてしっかり朝ごはんを食べたいので、前日早めに寝ることも大切ですね！バターなどを多く使った食べ物は消化に時間がかかるのでエネルギー補給としてはあまりお勧めできませんが、蒸しパンなどはおススメです。
また、休憩の間隔が短いときのエネルギー補給としては、１００％オレンジジュース、エネルギーゼリー、カステラ、大福、バナナ、おにぎりなどは手軽にすぐ食べられるのでお勧めです！
おにぎりの具は塩分補給なら梅干しや昆布、たんぱく質補給なら鮭などがよさそうです。
冷たいスポーツドリンクも水分と糖分の補給ができるので、おすすめです。スポーツドリンクは汗をかいたスポーツ選手のスムーズな栄養補給に大切です。お茶や水ばかりを飲んでいると試合の後半に塩分不足で足がつったりします。
低ナトリウム血症：失われた汗の水分を水だけで補おうとすると体内のナトリウム濃度が低下し、筋がけいれんを起こすこと
過去には足がつることに関して詳しく紹介したブログがありますので、ぜひ見てみてくださいね！
また、運動時間は日によって異なると思います。
ダッシュ系が多いのか、ゆっくり走るのが多いのかなどエネルギー供給系によって使われるエネルギーは異なります。一般的にダッシュのような運動強度が高いものは糖質、マラソンのようにゆっくり長く走るのには脂質がエネルギーとして使われているといわれています。
●スポーツ後について
そして、スポーツ後は一刻も早く疲労を回復したいですよね！疲労回復には運動後30分以内におにぎりと100％オレンジジュース、飲むヨーグルト、ゆで卵などがおすすめです！
消化吸収の最適なタイミング（ゴールデンタイム）で補給するには帰りの分も補給準備が必要です。終わった瞬間から次への準備が始まっているということです！
※ゴールデンタイム：運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動で受けたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる時間帯のこと。いかに早くエネルギー源となる糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給できるかによって疲労回復や筋肉の修復も変化します。
スポーツトレーナーは選手や保護者向けにスポーツ栄養学のアドバイスをすることがあります。食べるもので実際にパフォーマンスが変わることもあるので、ぜひ意識してみてくださいね！
スポーツ科学科井上
